Menú saludable

Primeros platos o entrantes:

Suelen estar elaborados a partir de alimentos del grupo de los cereales y farináceos (pasta, arroz, legumbres, patatas, etc.) o bien del grupo de las verduras o la combinación de ambos grupos.

– Cereales:

  • Arroz: en paellas, horno, sopas, ensaladas, etc.
  • Pasta (fideos, macarrones, espaguetis, lasaña, canelones, etc.): con tomate, en ensalada, sopa, etc.

– Legumbres:

  • Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas.

– Tubérculos y verduras:

  • Patatas: guisos, ensaladillas, en tortilla, asadas.
  • Verduras y hortalizas cocidas.
  • Verduras y hortalizas crudas.

Menú saludable

Segundos platos:

Habitualmente se componen de un alimento del grupo de la carne, el pescado o huevos, junto con una guarnición que para equilibrar el menú debe contener verduras o farináceos en función del grupo de alimentos predominante en el primer plato. La cantidad de alimento proteico del 2º plato debe ser adecuada a las necesidades y no excesiva.

– Pescados (azul o blanco): al horno, papillote, plancha, frito, guisos, rebozado, en ensalada.

– Huevos: cocidos, tortilla, revueltos, fritos.

– Carnes: aves (pollo, pavo, etc.), cerdo, ternera, cordero, conejo, etc.: plancha, fritas, horno, asadas, hervidas, estofadas, etc.

Guarniciones:

– Ensaladas: zanahoria, lechuga, escarola, tomate, aceitunas, maíz, cebolla, remolacha, espinacas,

etc.

– Patatas, cereales (arroz, pasta) y legumbres.

– Otros: verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, rebozadas, vapor, etc.

Plato único:

Con alimentos de diferentes grupos. (Ejemplo: paella de arroz con pescado o carne o albóndigas en la sopa o puré.)

Postres:

– Frutas: frutas frescas, frutos secos, macedonias, frutas en almíbar.

– Otros: lácteos: leche fermentada, yogur, queso, natillas, cuajada, arroz con leche.

Bebidas:

– Agua: al menos 1,5 litros/día (unos 8 vasos)

– Aguas con gas

– Bebidas refrescantes

– Zumos

– Bebidas alcohólicas de baja graduación: vino, cerveza, cava (consumo opcional y moderado. Sólo adultos)

Pan

No olvidar el aceite usado para guisar, aliñar, etc.

– Es conveniente que en cada comida principal se consuma una verdura y una fruta cruda (ensalada, gazpacho, fruta natural o zumo de fruta).

Postmenopausia

La menopausia es una situación fisiológica que se produce en la mujer a una edad media de unos 50 años.

Alrededor de los 45‐50 años, la producción ovárica de estrógenos desciende gradualmente hasta su completa desaparición. Con ello se inicia una etapa, muy variable de una mujer a otra, con múltiples cambios biológicos, sociales y emocionales que marcan física y psíquicamente la vida de la mujer.

La menopausia se define como aquella situación en la que cesa de forma permanente la menstruación y se reconoce como tal si han transcurrido 12 meses consecutivos con amenorrea. Inicialmente aparecen irregularidades en el ciclo menstrual y pueden presentarse trastornos vasomotores como sofocos, mareos, sudoración, calambres, palpitaciones, ansiedad, cansancio físico y mental e insomnio. Después llega el cese de la menstruación y aparecen, debido a la deficiencia de estrógenos, cambios orgánicos que al principio se manifiestan sobre todo en la mucosa de los genitales, en el aparato urinario y en la piel. La vejiga pierde elasticidad y contractibilidad con riesgo de incontinencia. El grosor de la piel disminuye, aparecen arrugas y se alteran funciones tales como la capacidad de retención de agua y la de recuperación frente a las heridas.

Menú saludable

Se producen:

  • Modificaciones en la conducta alimentaria.
  • Cambios en el metabolismo óseo, lipídico y de los hidratos de carbono.
  • Cambios en la composición corporal con pérdida de masa magra (muscular) e incremento de peso y de los depósitos de grasa y cambios en su distribución con un incremento del depósito central de grasa.

Algunos estudios indican que la disminución de la masa muscular y de la masa ósea podría ser consecuencia de una menor actividad física.

Algunos de estos cambios pueden producir alteraciones en la salud, disminuir la calidad de vida y aumentar el riesgo de enfermedades como obesidad, diabetes, osteoporosis o enfermedad cardiovascular. Diversos estudios han puesto de manifiesto la existencia de numerosos factores que pueden prevenir y retrasar estas alteraciones. Entre ellos, cabe destacar, el mantenimiento de un estilo de vida saludable, incluyendo unos adecuados hábitos alimentarios, la práctica habitual de ejercicio físico o una actitud positiva hacia esta nueva etapa de la vida.

El ejercicio físico moderado y realizado diariamente se ha asociado con descensos significativos de colesterol total, triglicéridos, LDL‐colesterol y de presión arterial. La inactividad tiene también un demostrado efecto sobre la pérdida de masa ósea.

Consideraciones generales

  • Las ingestas recomendadas de energía para las mujeres entre 40‐50 años con una actividad física moderada se han establecido en unas 2200 kcal.
  • Es conveniente distribuir la alimentación total diaria en 4 o 5 comidas ligeras. Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría ser una de las causas de los sofocos.
  • Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la distribución del contenido energético de la dieta debe seguir las mismas recomendaciones que en el resto de la población adulta:
  • 50‐60% de la energía total debe proceder de hidratos de carbono, en torno al 15% de las kcal de proteína y hasta un 30‐35% de grasas.
  • Mono y disacáridos (es decir, azúcares sencillos, excepto los de lácteos, frutas y verduras) no deben aportar más del 10% de la energía total, especialmente si existen problemas de obesidad, diabetes o dislipemias.
  • Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales integrales, arroz, pasta, pan integral, patatas) deben constituir la base de la alimentación.
  • Las frutas y las verduras deben consumirse diariamente, ya que aportan cantidades apreciables de vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutricional.
  • Es muy importante cuidar la calidad de la grasa:
  • Reducir el consumo de grasa saturada que abunda en embutidos, bacon, mantequilla, nata, productos de pastelería, galletería, bollería, etc.
  • Potenciar el consumo semanal de pescado azul, rico en ácidos grasos poliinsaturados omega‐3.
  • Los frutos secos son también alimentos ricos en grasa insaturada.
  • Los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva tienen cualidades muy beneficiosas para la salud.
  • El calcio juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis postmenopáusica. La principal fuente en nuestra alimentación son la leche y sus derivados: leche entera, semi y desnatada, yogur, quesos. Por ello, es recomendable tomar diariamente tres/cuatro raciones de leche o derivados. Los alimentos “enriquecidos con calcio” deben mostrar una etiqueta con la cantidad de calcio que contienen. Algunos pescados pequeños que se consumen enteros como por ejemplo sardinas o boquerones fritos o enlatados, son también una fuente importante de calcio, por su contenido en las espinas.
  • La vitamina D abundante en los pescados grasos, en los lácteos enteros y en el huevo y es imprescindible para fijar el calcio en los huesos. Una adecuada exposición al sol o actividades al aire libre pueden favorecer la síntesis cutánea de esta vitamina.
  • En la postmenopausia el mecanismo de la sed empieza a ser menos eficaz por lo que es fundamental cuidar la correcta hidratación: se recomienda consumir al menos dos litros diarios de líquido (agua de bebida, infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc.).